О яблоках в рационе питания

Польза яблок для организма человека огромна. Яблоко – это один из самых вкусных и доступных фруктов. Яблоки являются самым распространённым видом фруктов в мире. Переоценить полезные свойства яблока для человека практически невозможно: это настоящая сокровищница витаминов и микроэлементов, баланс которых в организме способствует его омоложению и является основой крепкого иммунитета.  Они богаты ценными витаминами, микро- и макроэлементами, антиоксидантами.

При регулярном приёме отмечается снижение риска развития злокачественных новообразований, заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, нервной и опорно-двигательной систем человека. Они также могут использоваться в целях коррекции ожирения.

Одно яблоко среднего размера (182 грамма) содержит 95 калорий и богато следующими полезными веществами: углеводы – 25 грамм; клетчатка – 4 грамма; витамин С – 14% от рекомендуемой суточной потребности; калий – 6% от рекомендуемой суточной потребности; витамин К – 5% от рекомендуемой суточной потребности; витамины А, Е, В1, В2, В6, медь, марганец – от 2 до 4% от рекомендуемой суточной потребности. В большей степени яблоко состоит из воды и углеводов, которые представлены простыми сахарами (сахароза, глюкоза, фруктоза). Несмотря на крайне высокий уровень сахаров, фрукт обладает низким гликемическим индексом (29-44), следовательно, является безопасным и не вызывает резкого подъёма глюкозы в крови после употребления. Яблоки можно кушать даже людям, страдающим сахарным диабетом II типа.

Яблоки также богаты клетчаткой. Один плод среднего размера обеспечивает до 20% суточной потребности данного вещества. Часть волокон – растворимые (пектин). Именно данный вид клетчатки способствует поддержанию жизнедеятельности полезных микроорганизмов, угнетает рост и развитие патогенных штаммов микроорганизмов. Клетчатка также способствует улучшению всасывания питательных веществ и профилактике ряда диспепсических расстройств.

Витамин C в составе яблок – крайне полезный антиоксидант. Он необходим для поддержания обмена веществ, синтеза жизненно важных ферментов и адекватной работы иммунной системы.

Калий требуется для нормального функционирования сердечной мышцы (обеспечивает процессы сократимости и расслабления миокарда).

Небольшое количество следующих антиоксидантов: кверцетин - обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым действием. Эффективен при депрессии; катехин - улучшает метаболические процессы в головном мозге, предотвращает некоторые нейродегенеративные патологии; хлорогеновая кислота-  способствует снижению веса и профилактике расстройств гликемического профиля (сахарный диабет II типа, нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак).

Самыми полезными считаются зелёные и кислые сорта яблок. Они содержат меньше сахара и пигментов, наиболее хорошо переносятся лицами с патологией гликемического фона и страдающими различными аллергическими и аутоиммунными заболеваниями. Также они рекомендованы при хроническом гипоацидном гастрите. При этом сладкие, желтые и красные яблоки также принесут ощутимую пользу.  Яблоки богаты клетчаткой, а, значит, достаточно трудно перевариваются, поэтому не следует употреблять яблоки за 1-3 часа до сна. Пренебрежение данным правилом может привести к различным диспепсическим расстройствам и нарушениям стула. Согласно современным представлениям, не следует употреблять яблоки на «голодный желудок» лицам, страдающими хроническими патологиями пищеварительного аппарата (хронический гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, ГЭРБ). Фрукты нарушают кислотный баланс и могут спровоцировать обострение. Печёные яблоки лучше усваиваются организмом человека и практически не теряют полезные элементы состава. Сушёные яблоки богаты углеводами и пищевыми волокнами, служат отличным аккомпанементом к любому десерту. Мочёные плоды менее полезны, так как содержат много сахара, однако отличаются более высокой биологической доступностью витаминов. 

Таким образом, яблоки – крайне полезный фрукт. Однако, важно учитывать спектр противопоказаний, чтобы наслаждение фруктом не приносило вреда организму.

Информация подготовлена заведующей отделом гигиенического воспитания и обучения ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Стром Ф.К. с использованием https://wikifood.online/food/polza-yablok.html.