Сон и его влияние на здоровье

«Когда я сплю, я не знаю ни страха, ни надежд, ни трудов, ни блаженств. Спасибо тому, кто придумал сон. Это единые часы, равняющие пастуха и короля, дуралея и мудреца». Так писал великий Сервантес. 

Сон – это третий по важности для человека элемент, вместе с едой и водой. Во время сна мы отдыхаем, но наш мозг продолжает работать. Известно, что в организме есть две системы – симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая отвечает за бодрость и энергию, активность, парасимпатическая – за спокойствие, релаксация и торможение. В разное время суток одна из этих систем играет ведущую роль. Биологические часы есть у любого живого существа. Животным, например, биологические часы подсказывают время миграции или зимовки.

Наш организм реагирует на темное время суток. Ночью в организме человека вырабатывается гормон – мелатонин. Без него мы будем стареть в десять раз быстрее! И можем умереть от обычной простуды. Когда человек спит, мозг наводит порядок – стирает лишнюю информацию, архивирует нужные данные. И пока мы спим и, соответственно, не мешаем мозгу, он «настраивает» все системы организма. Нашим сном управляют биологические часы, их центр находится в гипоталамусе (часть головного мозга). Именно он заставляет организм готовиться ко сну. Примерно после восьми вечера температура тела автоматически понижается, а нервная система успокаивается. Также сон необходим для охлаждения самого мозга. Его температура понижается во время некоторых фаз сна. Если бы мы не спали, то голова просто «перегрелась». Всем известно выражение – мозги кипят?

Но если сон так важен, почему некоторые с наступлением темноты совсем не хотят спать (привет «совам»!)? Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Недаром некоторые делятся на «жаворонков» и «сов». Первые – рано встают и рано ложатся, а вторые, напротив, предпочитают ночной образ жизни.

Биологические часы большинства людей ближе к утру начинают готовить организм к пробуждению. Учащается пульс, повышается давление, начинается выработка гормонов активности – кортизола и адреналина. Важнейший фактор пробуждения – дневной свет. Кожа век очень тонкая, даже когда глаза закрыты, свет проникает через кожу на сетчатку и дает сигнал мозгу к выработке серотонина. Серотонин – это нейропередатчик активности и энергичности. После этого мозг активирует слуховые центры. Мы реагируем на звук будильника и просыпаемся.

Недосып может влиять на работу мозга самым негативным образом – снижается логическое восприятие, скорость реакции, скорость мыслительных реакций, ухудшается самочувствие.

У любого человека сон делится на две фазы – быструю и медленную. Быстрые и медленные фазы чередуются между собой, составляя цикл сна. Каждый цикл равен примерно одному или полутора часам.

В медленной фазе обновляются клетки и внутренние структуры организма, выделяются гормоны (о них мы писали выше), происходит процесс восстановления энергии. Во время медленного сна, дыхание у человека ровное, глаза неподвижны, мышцы расслаблены. 

За фазой медленного сна наступает фаза быстрого сна (по длительности это 10-20 мин). Учащается сердцебиение, повышается температура и давление, человек может видеть сны.

К чему приведет недостаток сна? 

• Набор веса. Привет от гормонов лептина и грелина! Меньше спим, больше едим.
• Хроническая усталость. Мы же не выспались, вечно уставшие, опять идем на работу, выполняем задачи, а сами мечтаем о выходных, чтобы наконец-то поспать.
• Плохо выглядим. Мешки под глазами, плохой цвет кожи, ее преждевременное старение.
• Снижается иммунитет. Пока мы спим, в крови синтезируются белки – цитокины (это боевые ракеты нашей иммунной системы). Соответственно, меньше спим – меньше цитокинов – слабее иммунитет.
• Снижается внимание и скорость реакции. Вы же не дали мозгу отдохнуть! Откуда будет внимание? Увы, страдают еще и другие когнитивные функции – память, мышление. Все помнят, как от недосыпа начинают «тупить»?

Самое распространенное нарушение сна – это бессонница или инсомния. У человека могут возникнуть проблемы с засыпанием, может быть прерывистый, поверхностный сон. Причин у бессонницы может быть множество. Если вас мучает бессонница, не стоит пренебрегать своим здоровьем, помните о том, какие проблемы могут возникнуть из-за недосыпа, лучше обратиться к неврологу или сомнологу. Апное – еще одно распространенное расстройство сна. Синдром беспокойных ног – при этом расстройстве руки и ноги человека во сне постоянно подергиваются (каждый двадцать-сорок секунд). Сон становится поверхностным, человек хронически не высыпается, отсюда остальные проблемы.

Парасомния – мозг во время сна выделяет специальный гормон, который парализует нашу мышечную систему, чтобы мы не повторяли движения, которые делаем в сновидении. Если эта блокировка не срабатывает полностью – возникает парасомния. Это расстройство поведения во время сна. Человек может вставать, ходить, разговаривать, бывает, что проявляет агрессию. Наутро, тем не менее, страдающий парасомнией, человек ничего не помнит. Часто это случается у детей и подростков, поскольку их нервная система еще не сформирована полностью.

Гиперсомния, дневная сонливость – при этом расстройстве человек постоянно днем хочет спать. Это даже можно назвать не нарушением сна, а нарушением бодрствования, ведь чтобы заснуть, у человека с гиперсомнией проблем нет. Ночью он спит нормально (хотя в некоторых случаях дневную сонливость может провоцировать апное), но и днем его тоже тянет в сон.

Нарколепсия – человек, страдающий нарколепсией, может непроизвольно засыпать днем. Причем это не зависит от того, спал он ночью или нет. Это неконтролируемый приступ сна.

Сомнологи (специалисты по сну) придерживаются того, что спать нужно не меньше восьми часов, если речь идет о взрослом человека. Чем младше возраст, тем большее время сна может потребоваться. Вспомните младенцев, которые спят по двенадцать-пятнадцать часов в день. До восемнадцати лет человеку требуется от десяти и выше часов сна. И только уже в более взрослом возрасте можно спать по восемь часов. 

Некоторые выдающиеся исторические личности придерживались полифазного сна. Это сон, при котором человек спит в течение нескольких периодов. Например, четыре раза по полчаса, каждые шесть часов. Некоторым вообще требовалось только по четыре часа сна в сутки.

Исследования  показали, что у тех, кто отдыхал меньше/больше, возрастали риски развития заболеваний.

Важно понимать, что долгий сон, не значит, вредный. Если пациент страдает серьезной болезнью, то из-за отсутствия сил или нарушений работы организма ему приходится дольше пребывать в состоянии покоя. Или из-за тяжелого течения заболевания мы можем плохо спать (мешает головная боль, затрудненное дыхание).

Поэтому в длительности сна учитывается текущее состояние здоровья и генетика.

Недосып, сонливость, раздражительность, усталость — основные признаки того, что нужно увеличить время отдыха. Нехватка сна снижает иммунитет, ускоряет развитие воспалительных процессов, не позволяет организму полноценно восстанавливаться.

Если обнаружена бессонница, долгое засыпание, то улучшить качество сна можно несколькими способами. Сомнологи рекомендуют понять, что конкретно влияет на ночной отдых. Например, вечерняя физическая активность может бодрить, но и расслаблять (в этом случае необязательно от нее отказываться).

Чтобы лучше разобраться со здоровьем сна, врач может посоветовать человеку завести дневник, где будут описаны ключевые моменты:

• что делал перед отдыхом: занимался спортом, пил кофе, работал с девайсами;
• во сколько лег спать;
• как быстро заснул;
• какое было качество сна;
• как себя чувствовал после пробуждения.

Дневник помогает зафиксировать личные триггеры, которые ухудшают или улучшают ночной отдых.

Можно ли пользоваться девайсами перед засыпанием? Раньше считалось, что синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна, мешает заснуть. Однако по последним данным, полученным на основе исследований, синий свет в небольших количествах может имитировать сумерки, а желтая ночная подсветка смартфона становится для мозга триггером солнечного света, что стимулирует бодрствование.

Кроме того, акцент смещается с экрана на контент, который просматривается перед засыпанием. Тревожные новости, напряженные видео, пролистывание соцсетей — все это может мешать. В этом случае играет роль психологический аспект. Если же контент заменен на общение с близкими, легкие разговоры, прослушивание лекций, спокойную музыку, то организм расслабится и заснет быстрей.

Если отмечаете у себя нарушения функции сна не откладывайте, обращайтесь к сомнологу или невропатологу за консультацией и помощью.